내장지방 빼는 6가지 방법

아무리 노력해도 빠지지 않는 뱃살이 고민이라면 내장지방을 의심해봐야 합니다.

여성보다 남성이 내장지방이 쉽게 쌓이는 것으로 알려졌으며,

여성은 폐경이 지나면 여성호르몬 부족으로 내장지방이 쉽게 쌓입니다.

쉽게 빠지지 않는 내장지방 빼는 6가지 방법 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

출처:서울아산병원의료정보

 

 

♠ 내장지방 ♠

 

복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며

복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면

내장비만이라고 합니다.

 

내장지방은 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리

지방 축척양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로

심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다.

 

 

 

 

♠ 내장지방 원인 ♠

 

내장지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 육류, 탄수화물 등의

과다섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

♠ 내장지방 과다여부 자가테스트 ♠

 

1. 20세 전에는 날씬했는데 그 이후부터 살이 찌기 시작했다.

 

2. 운동을 좋아하지 않는다.

 

3. 아침식사를 잘 하지 않고 저녁을 많이 먹는다.

 

4. 저녁식사 시간이 매우 늦은 편이다.

 

5. 야식을 즐긴다.

 

6. 일주일에 한번 이상 술을 마시고 3번이상 외식을 한다.

 

7. 단 음식을 즐겨 먹는다.

 

8. 시중에서 판매하는 주스나 탄산음료를 즐겨 마신다.

 

9. 육류를 즐기고 채소는 잘 먹지 않는다.

 

10. 편식을 하고 좋아하는 음식은 매일 먹는다.

 

11. 외출할 때는 자동차를 이용하고 잘 걷지 않는다.

 

12. 체형이 뚱뚱한 편인데 추위를 쉽게 탄다.

 

13. 혈당 수치와 콜레스테롤 수치가 높다.

 

14. 체중은 많이 나가지 않는데 허리가 굵다.

 

15. 변비가 있다.

 

3개이하 : 건강한 편이지만 예방은 필수

4~9개 : 내장비만형에 속하며 나쁜 생활습관의 개선이 필요

10개이상 : 고도 내장비만 위험군에 속하며 생활 전반의 개선과 비만 치료 필요

 

 

 

 

 

♠ 내장지방 빼는 6가지 방법 ♠

 

 

1. 단백질 섭취 늘리기

 

내방지방 빼는 방법 중 고단백 식품은 근육을 생성하고 유지하며,

대사율을 높이고 식욕을 억제하는 역할을 합니다.

내장지방을 줄이기 위해 다이어트를 진행하는 동안 발생할 수 있는

근육 손실도 예방할 수 있습니다.

따라서 체중 감량을 원한다면 탄수화물을 줄이고 

단백질 섭취를 늘리 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 정제 탄수화물 피하기

 

탄수화물이 체중감량에 좋지 않다는 것은 익히 알려진 사실이다.

특히 탄수화물 중에서도 '정제 탄수화물'을 주의해야 합니다.

 

빵, 흰쌀, 파스타, 시리얼 등의 달콤한 탄수화물을 줄이면,

체중 감량뿐만 아니라 에너지 레벨이 증가하고

피곤함이 줄어들고, 집중력이 향상됩니다.

 

또한 하루종일 배고픔도 덜 느끼게 됩니다.

통밀빵이나 현미, 오트밀과 같은 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

다이어트를 시작했다면

첫 3일간은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 줄여줍니다.

 

지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해

뱃살이 빠지는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

3. 고강도 인터벌 운동 

 

내방지방 빼는 방법 중 고강도 인터벌 운동은

내장지방을 없애는 가장 효과적인 운동 방법입니다.

 

짧은 시간 내에 강렬한 운동과 함께 약한 운동이나 휴식을 병행하여

많은 양의 칼로리를 태우면서 효과를 극대하시킬 수 있습니다.

 

또한 건강한 심장을 유지하고, 온몸에 혈액 순환을 원할하게 해주는

효과도 얻을 수 있습니다.

 

여기에 근육 운동을 추가하면 효과는 배가 됩니다.

 

 

 

 

4. 운동은 식후 30~60분 사이에

 

내장지방을 빼고 싶다면 운동은 식후 30~60분 사이에 하는 것이 좋습니다.

혈당 수치는 식후 1시간 전, 후가 가장 높기 때문입니다.

음식 섭취 시 에너지로 소비되지 않고 남은 혈당은 

간에 축적되거나 지방세포에 쌓입니다.

식후 1시간 이내에 하는 운동은 혈중 포도당을 에너지로 사용하기 때문에

혈당치가 낮아져 지방으로 축적되는 양이 줄어들게 됩니다.

식후 30~60분 사이, 일주일에 3~5회, 30~60분 정도의

걷기, 조깅, 자전거타기, 줄넘기등의 유산소 운동을 추천합니다.

 

 

 

 

5. 12시간 이상 공복유지하기

 

오랜 시간 공복을 유지하는 것도 도움이 됩니다.

 

12시간 이상 공복을 유지할 경우,

혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해됩니다.

 

보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로,

저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 이상 공복을 유지하는 게 좋습니다.

 

이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우

지방 대사가 이뤄지는 데 오랜 시간이 걸리는 만큼,

단식 또한 더 긴 시간 동안 해야 합니다.

 

시행 횟수는 일주일에 1~2회 정도가 적당합니다.

 

 

 

 

6. 스트레스 줄이기

 

스트레스는 신진대사 및 체지방 조절 능력을 방해하며,

지방을 축적하게 만듭니다.

 

사람의 몸은 스트레스를 받으면

코르티솔 이라는 스트레스 호르몬을 분비하여

식욕을 촉진시켜 음식을 당기게 만듭니다.

 

특히 칼로리가 높은 음식이나 달달한 음식을 찾게 됩니다.

내장지방이 쌓이는 주요 원인이며,

뱃살을 빼기 어렵게 만들기 때문에 스트레스가 쌓이지 않도록 

평소 면상, 스트레칭, 취미활동 등을 통해 관리가 필요합니다.

 

 

 

과도한 체지방을 줄이고, 근육량은 늘려서 항상 활력있는 삶을 누리는게

진정한 다이어트라 할 수 있겠습니다.

 

 

함께 보면 좋은글

 

내장지방 제거에 효과적인 음식